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BMR 기초대사율 계산기, TDEE 일일 총 열량 소모 계산기

BMR、TDEE 계산기

BMR 기초대사율이란 무엇인가​

기초대사율(Basal Metabolic Rate, BMR)은 인체가 완전히 정지된 상태에서 기본적인 생명 기능을 유지하는 데 필요한 최소 에너지 소모를 말합니다. 이러한 기본적인 생명 기능에는 심장 박동, 호흡, 체온 유지, 세포 성장 및 수리 등이 포함됩니다. BMR은 일반적으로 킬로칼로리(kcal)로 표시되며, 일일 총 에너지 소모의 60-75%를 차지합니다.

BMR 공식​

  1. Mifflin-St Jeor 공식:

    남성: BMR = (10 × 체중 (kg)) + (6.25 × 신장 (cm)) - (5 × 나이 (세)) + 5

    여성: BMR = (10 × 체重 (kg)) + (6.25 × 신장 (cm)) - (5 × 나이 (세)) - 161

  2. Harris-Benedict 공식:

    남성: BMR = 88.362 + (13.397 × 체중 (kg)) + (4.799 × 신장 (cm)) - (5.677 × 나이 (세))

    여성: BMR = 447.593 + (9.247 × 체중 (kg)) + (3.098 × 신장 (cm)) - (4.330 × 나이 (세))

BMR에 영향을 미치는 요인​

  • 나이: 나이가 들수록 BMR은 점차 감소합니다. 이는 나이가 들면 근육량이 감소하고 지방 비율이 증가하기 때문입니다. 근육은 지방보다 더 많은 에너지를 소비하므로 근육량 감소는 BMR을 낮춥니다.

  • 성별: 일반적으로 남성의 BMR이 여성보다 높습니다. 이는 남성이 보통 더 많은 근육량을 가지고 있으며, 여성은 더 많은 지방 조직을 가지고 있기 때문입니다.

  • 체중 및 신장: 체중과 신장이 클수록 BMR도 높습니다. 신체가 기본 생명 기능을 유지하는 데 더 많은 에너지를 필요로 하기 때문입니다.

  • 체 구성: 근육 조직은 지방 조직보다 더 많은 에너지를 소비하므로, 근육량이 많은 사람들의 BMR이 더 높습니다.

  • 유전: 유전적인 요인도 BMR에 영향을 미칩니다. 일부 사람들은 태어날 때부터 대사율이 높고, 일부는 낮습니다.

  • 환경 온도: 환경 온도가 너무 낮거나 높을 때, 신체는 체온을 유지하기 위해 추가적인 에너지를 필요로 하므로 BMR에 영향을 미칩니다.

TDEE 일일 총열량 소모란 무엇인가​

일일 총열량 소모(Total Daily Energy Expenditure, TDEE)는 인체가 하루 동안 소모하는 총 에너지를 말하며, 이는 기초대사율(BMR), 신체 활동에 소모되는 에너지, 음식 열효과(TEF), 비운동 열생산(NEAT)을 포함합니다.

TDEE 구성 요소와 BMR과의 관계​

  • 기초대사율(BMR): BMR은 인체가 정지 상태에서 기본 생명 기능을 유지하는 에너지 소모를 말하며, 여기에는 호흡, 심장 박동, 체온 유지 및 세포 수리 등이 포함됩니다. BMR은 일반적으로 TDEE의 60-75%를 차지합니다.

  • 신체 활동 에너지 소모: 일상 생활 활동, 운동 및 그 외 신체 노동 동안 소모되는 에너지를 포함합니다. 활동 수준에 따라 이 에너지 소모는 크게 달라질 수 있으며, 보통 TDEE의 15-30%를 차지합니다.

  • 음식 열효과(TEF): TEF는 신체가 음식을 소화, 흡수 및 대사할 때 소모하는 에너지를 말합니다. 이는 TDEE의 약 5-10%를 차지합니다. 단백질의 TEF는 탄수화물과 지방보다 높으므로, 단백질이 많을수록 TEF도 높아집니다.

  • 비운동 열생산(NEAT): NEAT에는 걷기, 서기, 집안일, 타이핑 등의 모든 비운동 신체 활동이 포함됩니다. 이는 개인의 생활 습관과 직업에 따라 다를 수 있습니다.

BMR은 TDEE의 기초이자 주요 구성 요소지만, TDEE는 신체 활동, 음식 열효과 및 비운동 열생산 에너지 소모도 포함됩니다. 따라서 TDEE는 더 포괄적인 에너지 소모 평가를 제공하여 개인이 생활 방식과 활동 수준에 따라 식단과 운동 계획을 조정할 수 있도록 도와줍니다.

TDEE 계산 방법​

TDEE를 계산하는 기본 공식은 BMR에 신체 활동 수준을 곱하는 것입니다. 신체 활동 수준은 보통 다음과 같이 몇 가지 등급으로 나뉩니다:

  • 앉아서 생활(Sedentary): BMR × 1.2 (거의 또는 전혀 운동을 하지 않음)
  • 가벼운 활동(Lightly active): BMR × 1.375 (가벼운 운동 또는 가벼운 신체 노동)
  • 보통 활동(Moderately active): BMR × 1.55 (보통 운동 또는 중등도 신체 노동)
  • 활동적(Very active): BMR × 1.725 (고강도 운동 또는 무거운 신체 노동)
  • 매우 활동적(Extremely active): BMR × 1.9 (매우 고강도 운동 또는 매우 무거운 신체 노동)

나는 체중을 줄이고 싶다​

체중을 줄이고 싶다면 일일 열량 섭취를 TDEE보다 낮춰 열량 적자를 만들어야 합니다.

이 계산기에서 "나는 체중을 줄이고 싶다"를 선택하면 TDEE에서 자동으로 300 kcal가 차감됩니다.